Хронопитание
Циркадианная ритмика присуща всему живому – и растениям, и живым организмам, но особенно важную роль играет в жизни человека. Циркадианному ритму подчиняются практически все физиологические и биохимические процессы, протекающие в сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной, мышечной, нервной, эндокринной и др. системах организма. Обменные процессы, энергетика, работа головного мозга, усвоение питательных веществ, витаминов и микроэлементов и мн.др. – все это оказывается подчиненным циркадианным ритмам.
И для всех без исключений процессов, протекающих в нашем организме, начиная с внутриклеточных, одной из главных отличительных черт является смена фаз активности и покоя. Причем, интенсивность протекания процессов может нарастать как днем и спадать ночью, так и наоборот. Считается, что длительность максимальной активности составляет два часа и для важнейших органов проявляется следующим образом (по времени суток):
с 1 до 3 часов – печень; с 3 до 5 часов – легкие; с 5 до 7 часов – толстый кишечник; с 7 до 9 часов – желудок; с 9 до 11 часов – селезенка и поджелудочная железа; с 11 до 13 часов – сердце; с 13 –до15 часов – тонкий кишечник; с 15 до 17 часов – почки; с 19 до 21 часа – перикард (околосердечная сумка); с 21 до 23 часов – эндокринная система; с 23 до 1 часа – желчный пузырь.
Колебания активности для упрощения принято описывать синусоидальной кривой, хотя, безусловно, эта кривая не отличается строгостью формы. Связано это, прежде всего, с тем, что в протекающих в организме процессах всегда участвуют несколько органов и систем, имеющих различные пики активности. Наряду с этим, на параметры колебаний воздействует множество внешних факторов – режим и качество питания, стрессы, тип личности, режимы сна и бодрствования, влияние луны и др. Поэтому оптимизация воздействия на те или иные органы или системы представляет собой весьма непростую задачу. И, хотя этой области к настоящему времени уже накоплено значительное количество данных и выработаны соответствующие рекомендации, весьма много вопросов остается недостаточно изученными. Но, несмотря на это, новые направления в медицине - хронофармакология и хронотерапия, соответственно, применение лекарственных средств и лечение с учетом биоритмических процессов, все больше завоевывают признание и все шире применяются в повседневной практике.
Например, в последние годы стал широко использоваться прием гормонов в те часы, когда защитные функции ослаблены и потребность организма в них максимальна. В результате, лечение оказывается наиболее эффективным, а дозы гормональных препаратов - минимальными, что значительно ослабляет, также, и нежелательные побочные эффекты. При этом, одновременно стимулируется и работа желез внутренней секреции. Аналогичным образом стимулируется воздействие и лекарственных препаратов, причем, круг таких рекомендаций все время расширяется. Необходимо отметить, что в связи с тем, что, как хорошо известно, от времени приема до времени реализации лечебного воздействия проходит определенное время, при приеме лекарств с учетом биоритмики рекомендуется вводить соответствующую корректировку. Более того, ряд болезней, как известно, обостряется в ночные или утренние часы, поэтому для снятия приступов и лечения стали использоваться лекарства с пролонгированным действием. Например, при ревматоидном артрите, когд а боли и скованность в суставах достигают максимума ранним утром, рекомендуется принимать противовоспалительные препараты после ужина, причем, благодаря этому значительно смягчаются и такие побочные эффекты, как раздражение слизистой желудка, возможные головные боли и др.
Или, например, при астме приступы усиливаются ночью, причем пик приходится на время в районе 4 – 5 часов утра. Объясняется это тем, что в эти часы совпадают сразу несколько циркадианных ритмов: спад активности почек, вследствие этого гормон надпочечников кортизол, имеющий противоастматическое действие, вырабатывается в минимальном объеме, а легкие, наоборот, достигают пика активности, что способствует спазму гладкой мускулатуры бронхов, чувствительность к аллергенам повышается и т.д. Поэтому рекомендуется использовать противоастматические средства пролонгированного действия, которые принимаются ранним вечером, чтобы ранним утром их действие достигало максимума.
На этом примере видно, что нельзя утверждать, что воздействие на любой орган или систему наиболее эффективно во время их максимальной активности. Картина часто бывает неоднозначной, и лечение, снятие приступов, доставка к больному органу лекарств, как в случае астмы, может оказаться самой эффективной в то время суток, когда орган наиболее ослаблен.
Хронобиология помогает, также, в понимании механизмов и процессов, лежащих в основе многих заболеваний. Например, известно, что значительное число инфарктов и сердечных приступов происходит в утренние часы. Оказалось, что в соответствии с циркадианным циклом утром сворачиваемость крови достигает пика. И если у больного высока вязкость крови, имеется склонность к слипанию эритроцитов, в крови содержится значительное количество «плохого» холестерина, на стенках сосудов имеются холестериновые бляшки, то весьма вероятным становится образование тромба. Но одновременно было установлено, что утром чувствительность человеческого организма к аспирину, обладающему свойством разжижать кровь, максимальна. Отсюда последовал вывод, что по утрам сердечникам в качестве профилактического средства необходимо принимать аспирин.
Так же важен учет биоритмики и при питании.
Прежде всего, необходимо сказать о пищеварительной системе. В частности, было установлено, что в первой половине дня выделяется наибольшее ее количество желчи, вырабатываемой печенью, что обеспечивает оптимальные условия для переваривания, прежде всего, жиров и белков. Печень, также, первой половине дня расходует гликоген, превращая его в простые сахара, отдает воду, образует больше мочевины и накапливает жиры. А во второй половине дня печень начинает перерабатывать и усваивать сахара, накапливать гликоген и воду, при этом клетки печени увеличиваются в объеме почти в три раза. Максимум гликогена в печени содержится в 3 часа утра, минимум – в 15 часов. С 3 до 15 часов гликоген отдается, а с 15 до 3 часов запасается. Соответственно этому в крови максимум сахара бывает в 9 часов утра, а минимум – в 18 часов.
Максимальное выделение желудочного сока также приходится на первую половину дня, причем, максимума выделение достигает в середине дня, а минимума – в ночные часы. Таким образом, рациональное питание следует строить так, чтобы суточная норма жиров и белков была получена преимущественно в утренние и дневные часы, а во второй половине дня и вечером, в связи с тем, что в это время печень перерабатывает и усваивает сахара, лучше принимать пищу, богатую углеводами, прежде всего овощи, а также картофель, крупы и др. Так что при трехразовом питании две трети общего количества суточного объема пищи должны составлять завтрак и обед и одну треть – ужин. Но, вообще, рекомендуется принимать пищу чаще, но меньше, хотя бы 4 раза в день. Для спортсменов, в частности, это является одной из непреложных рекомендаций.
Промежутки между приемами пищи должны составлять 3–4 часа, так как за это время заканчивается переваривание пищи в желудке, а ужин должен быть примерно за 4 часа до сна. Крайне отрицательно сказываются на организме длительные, более 5 – 6 часов, перерывы в приеме пищи. Если такие систематические нарушения происходят в течение нескольких недель, то возникает серьезный десинхроноз, возможно возникновение слабости, вялости, головокружения, снижение трудоспособности.
И, безусловно, режим питания должен учитывать хронотип человека: «жаворонок» он или «сова». «Жаворонки» рано и легко встают, более склонны плотно завтракать, чем ужинать, ложатся тоже рано. «Совы», наоборот, встают рано утром с трудом, аппетит после подъема отсутствует, поздно ложатся и более склонны плотно ужинать.
В связи с этим необходимо сказать о пресловутом «правиле 18 часов», когда многие диетологи (и не диетологи тоже) в своих рекомендациях утверждают, что нельзя есть после 18 часов. Но при этом не учитывается хронотип человека. Если для «жаворонков», ложащихся спать в районе 21 - 22 часов, это подходит, то для «сов», а таких считается порядка 20%, ложащихся спать в 24 часа и позже, такой режим может просто нанести вред здоровью. Поэтому, бездумно следовать этому правилу не следует.
Очевидно, что прием биологически активных веществ, витаминов и микроэлементов тоже подчиняется циркадианному ритму. Что касается витаминов, то известно, что уровни водорастворимых витаминов, например, С и группы В, достигают максимума приблизительно через 2-3 часа после приема, а, затем, быстро выводятся из организма. Поэтому, лучше такие витамины принимать несколько раз в день. А жирорастворимые витамины испытывают меньшие колебания, в частности, витамины А и Д накапливаются печенью и прием их достаточно проводить один раз в сутки (в пределах рекомендованных норм). Исключение составляет жирорастворимый витамин Е, который не выводится из организма в течение 12 часов.
Более сложная ситуация складывается с приемом биологически активных веществ и микроэлементов. Здесь нет единых правил. Например, установлено, что железо лучше всего всасывается и усваивается организмом в вечерние часы. Содержание калия в крови самого высокого уровня достигает в интервале между 19 и 20 часами, а содержание натрия своего пика достигает в полдень и раннее послеполуденное время. Вывод кальция из организма усиливается ночью, когда почки работают особенно хорошо, поэтому тем, кто страдает нехваткой кальция, врачи рекомендуют принимать его перед сном.
Так как биологически активные вещества (БАВ) и, содержащие их биологически активные добавки (БАД), как правило, имеют многоплановую направленность и связаны с воздействием сразу на несколько органов и систем организма, то для выработки рекомендаций по времени приема нужен учет целого ряда факторов, что представляет собой весьма сложную задачу. В общем же случае, для профилактики и оздоровления, БАВ целесообразно принимать не меньше 2-3 раз в день, соответственно распределяя дневную норму. И, что особенно важно, этим достигается и полноценный прием витаминов.
В полной мере все сказанное относится к криогенным концентратам овощей, ягод и фруктов, представленным на данном сайте.